YOGA EN LA OFICINA (parte 2)

Actualizado: 27 ago 2021

Virabhadrasana I


Esta variación de Virabhadrasana I (Guerrero I) es ideal para liberar la tensión en la parte delantera del cuerpo porque abre el pecho, elonga los músculos abdominales, estira el músculo psoas (principal flexor de la cadera que nos permite sentarnos) y

la zona inguinal.


Para esta pose, mantén la pierna delantera en ángulo recto (la derecha en la foto) y la posterior extendida o con la rodilla semiflexionada (la izquierda en la foto). La pelvis y las piernas deben estar apuntando hacia adelante,en la misma dirección que el pecho y la cabeza.

Entrelaza los dedos de las manos por detrás de la espalda y luego extiende totalmente los codos si es posible. Tira de los brazos hacia abajo, esta acción facilita la retracción escapular y la rotación externa de los hombros.


Empuja el esternón hacia arriba e inclina progresivamente la cabeza hacia atrás.


Toma 5 respiraciones largas y profundas, luego cambia de lado.


Si esta variación con los brazos por detrás resulta incómoda, intenta colocar las manos juntas frente del corazón.


Esta postura también la pueden practicar los adultos mayores con dificultad para mantener el equilibrio.



Eka Pada Rajakapotasana


Esta variación aumenta la movilidad en la cadera, disminuye la tensión en los glúteos y zona lumbar y en la cintilla iliotibial (parte externa del muslo).


Alivia la ciatalgia causada por la irritación o compresión de nervio ciático a nivel lumbar o por el músculo piriforme, ubicado en la zona profunda de la región glútea. Es estos casos, realiza esta pose solo del lado donde está el dolor.


Instrucciones:

Coloca la pierna derecha sobre la silla, dejando caer la rodilla hacia afuera. Crea una línea recta (o con una ligera inclinación) entre la rodilla, la pantorrilla y el talón.


Mueve el lado derecho de tu cadera ligeramente hacia atrás y el lado izquierdo hacia adelante hasta nivelar la pelvis.


Apoya las manos delante del corazón.

Inhala y alarga el torso, elevando el corazón. Exhala e inclínate hacia atrás.





En esta segunda variación, mientras exhalas, inclínate hacia adelante y apoya tus antebrazos en la silla. Descansa la frente sobre las manos. Relaja la espalda y los hombros.


Realiza 5 respiraciones largas y profundas en cada postura, luego cambia de lado.


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